Kleine Lernfelder im Alltag mit ADHS
Wenn wir mit ADHS leben, können Aufmerksamkeit und Impulsivität uns im Alltag vor besondere Herausforderungen stellen. In diesem Beitrag geht es um einen Zugang zur Selbstregulation mit ADHS, den ich in meiner therapeutischen Arbeit wichtig finde: uns selbst kleine Lernfelder zu eröffnen, in denen neue Erfahrungen möglich werden.
Schwellen schaffen, die uns unterstützen
Wir wollen beim Abendessen aufmerksam sein, unserem Kind zuhören oder eine Aufgabe zu Ende bringen. Dann liegt da unser Handy. Wir schauen nur kurz nach – und sind schon woanders. Hinterher ärgern wir uns: Eigentlich wissen wir doch, was uns wichtig ist. Warum gelingt es uns dann so schwer, danach zu handeln?
Ein kleines Lernfeld kann dort beginnen, wo wir unser Handy ablegen. Ein Vorschlag: verbannen Sie es vom Esstisch und lassen es während einer Mahlzeit an einem festen Ort, zum Beispiel im Flur. Damit schaffen wir uns eine Schwelle: Wenn wir nachschauen wollen, müssen wir erst aufstehen und dorthin gehen. Zwischen dem Reflex und dem gewohnten Griff zum Handy entsteht ein zusätzlicher Schritt, an dem wir innehalten können.
Solche Schwellen sollen zu unseren Möglichkeiten passen. Wir suchen oft nach einer möglichst vollständigen Lösung: Ab morgen machen wir alles anders. Viermal die Woche Sport, feste Zeiten für die Arbeit, das Handy nur noch zu bestimmten Gelegenheiten. Aber können wir das in unserem tatsächlichen Alltag halten?
Vielleicht ist zunächst eine gemeinsame Mahlzeit ohne Handy machbar. Ein fester Ablageort, ausgeschaltete Benachrichtigungen oder eine verabredete Zeit können uns dabei unterstützen. Wir gestalten unseren Alltag so, dass wir Gelegenheit bekommen, etwas Neues auszuprobieren und unser ADHS-Nervensystem beginnen kann sich selbst zu regulieren.
Den Reflex bemerken und liebevolles Interesse an uns selbst
Wir sitzen beim Essen, und der Reflex taucht auf: kurz aufs Handy schauen. Es liegt im Flur. Jetzt können wir bemerken, was uns sonst vielleicht kaum auffällt, weil das Gerät direkt neben uns liegt und wir schon danach gegriffen haben.
Vielleicht entsteht Unruhe. Vielleicht taucht die Sorge auf, etwas zu verpassen. Wir können uns dafür interessieren: Was zieht uns gerade dorthin? Suchen wir Ablenkung, Kontakt, Bestätigung?
Wir laden uns ein, für einen Moment sitzen zu bleiben und zu erforschen, wie das ist. Dabei geht es um eine überschaubare Erfahrung. Für diesen einen Moment erkunden wir, wie es ist, dem Reflex nicht sofort zu folgen. Vielleicht entsteht Unruhe – dann nehmen wir mal einen tiefen Atemzug. Vielleicht noch einen. Wir spüren die Füße auf dem Boden. Wir geben uns Zeit, dass das Nervensystem sich wieder beruhigen kann. Wenn das schwerfällt, erfahren wir ebenfalls etwas über uns und darüber, wie klein unser nächster Schritt sein sollte.
Wenn aus guten Vorsätzen Selbstvorwürfe werden
Auch mit passenden Schritten wird es immer wieder Momente geben, in denen wir wieder automatisch handeln. Vielleicht gelingt es uns eine Zeit lang gut, die gemeinsame Mahlzeit ohne Handy zu verbringen oder unsere verabredete Auszeit zu nehmen.
Dann kommt ein anstrengender Tag. Etwas verunsichert uns, wir stehen unter Druck, und schon greifen wir wieder auf das vertraute Verhalten zurück. Anschließend meldet sich der innere Kritiker: Wieder nicht geschafft. Wieder nicht an die eigenen Regeln gehalten.
So kann ein Kreislauf entstehen. Wir verurteilen uns, schämen uns und suchen Entlastung. Vielleicht dort, wo wir sie schon vorher gesucht haben: in Ablenkung, in einer neuen Aufgabe oder in der Bestätigung durch andere. Das Verhalten, das wir verändern wollten, bekommt erneut einen Platz.
Unsere Prioritäten zu kennen, kann uns Orientierung geben. Gleichzeitig dürfen wir anerkennen: In einem aufgewühlten Moment reicht dieses Wissen manchmal nicht aus. Dann lohnt sich die Frage, was gerade in uns passiert und was uns helfen könnte, wieder ruhiger zu werden.
Auch dann bleibt die Einladung bestehen, mit liebevollem Interesse auf uns zu schauen: Was war gerade los? Was hat uns beschäftigt? War der Schritt zu groß? Welche Unterstützung hätte uns geholfen?
So können wir Verantwortung für unser Verhalten übernehmen und zugleich mitfühlend mit unseren Schwierigkeiten umgehen. Die Bereitschaft, etwas Neues zu erproben, braucht Zeit und Raum.
Die beschriebenen Lernfelder sind Anregungen zur Selbsterkundung und können eine individuell passende ADHS-Behandlung ergänzen. Je nach Belastung können Psychotherapie und Medikamente hilfreich sein.
